Согласно результатам многочисленных научных исследований, триптофан является единственным источником серотонина в организме, что делает его крайне важным для поддержания психоэмоционального равновесия и общего самочувствия [1]. Недавние работы также подчеркивают важность триптофана в регуляции аппетита и метаболизма, что ещё раз подтверждает его значимость для полноценного функционирования организма.

Каковы функции триптофана в организме?

80% россиян получают недостаточно селена с пищей

Содержание селена в почвах снижается

Триптофан участвует в целой цепочке биохимических процессов. Приведём в пример некоторые из них.

Синтез серотонина: Серотонин, известный как «гормон счастья», оказывает влияние на эмоциональное состояние, снижая уровень тревожности, депрессии и стресса. Серотонин также регулирует аппетит, помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и способствует общему улучшению настроения. Пониженный уровень серотонина связан с рядом психоэмоциональных расстройств, таких как депрессия, панические атаки и хроническая тревожность.

Синтез мелатонина: Из серотонина, который синтезируется в мозге, далее образуется мелатонин — гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования. Снижение уровня мелатонина может привести к бессоннице, нарушению циркадных ритмов и ухудшению качества сна. Мелатонин также защищает клетки от окислительного стресса, что помогает организму дольше оставаться молодым.

Иммунная система: Триптофан влияет на работу иммунной системы, так как участвует в метаболизме иммунных клеток. Недавние исследования указывают на то, что триптофан и его метаболиты могут оказывать модулирующее влияние на воспалительные процессы и даже помогать в борьбе с опухолевыми клетками [3].Синтез витамина B3 (ниацина): Триптофан является предшественником витамина B3, который необходим для нормального протекания энергетических процессов в организме и нервной системы. Недостаток триптофана может привести к дефициту ниацина и возникновению таких заболеваний, как пеллагра.

Почему может возникнуть дефицит триптофана?

Дефицит триптофана может быть вызван несколькими факторами: неправильным питанием, стрессом, хроническими заболеваниями или нарушением обмена веществ. Чтобыподнять уровень этой аминокислоты, необходимо обеспечить её поступление с пищей. Помните, что триптофан плохо усваивается организмом, если в рационе недостаточно других витаминов и минералов, таких как витамин B6, магний и цинк. Поэтому для оптимального усвоения триптофана важно учитывать не только его источники, но и общее состояние питания.

Признаки дефицита могут варьироваться, но наиболее часто встречаются:

Психоэмоциональные расстройства: недостаток серотонина, синтезируемого из триптофана, может привести к депрессии, тревожности, раздражительности;

Проблемы со сном: дефицит триптофана может приводить к бессоннице и снижению качества сна;

Нарушение аппетита: снижение уровня серотонина также может привести к изменению аппетита, что может вызывать как переедание, так и его недоедание;

Слабость иммунной системы: триптофан играет важную роль в нормальной работе иммунной системы, его дефицит может ослабить защитные функции организма;

Рассмотрим детальнее, как можно эффективно восполнить дефицит триптофана.

1. Продукты, богатые триптофаном

Самый очевидный способ восполнить дефицит триптофана — включить в рацион продукты, его содержащие. Триптофан содержится в белковых продуктах, как животного, так и растительного происхождения.

Основные источники триптофана:

Мясо и птица: особенно богаты триптофаном индейка, курица и говядина. Эти продукты не только обеспечивают организм необходимой аминокислотой, но и содержат другие витамины группы B, которые способствуют лучшему усвоению триптофана;

Рыба и морепродукты: лосось, тунец, сардины и другие виды рыбы содержат высокий уровень триптофана, а также омега-3 жирные кислоты, которые положительно влияют на здоровье сердца и мозга;

Молочные продукты: молоко, сыр и йогурты являются хорошими источниками триптофана, а также содержат кальций, который способствует расслаблению мышц и улучшению качества сна;

Яйца являются универсальным и легко усвояемым источником триптофана и других важных аминокислот;

Орехи и семена: тыквенные семечки, миндаль, кунжут и подсолнечные семечки — все они содержат не только триптофан, но и полезные жирные кислоты, антиоксиданты, магний и другие микроэлементы, которые способствуют нормализации работы нервной системы.

2. Сочетания продуктов для улучшения усвоения триптофана

Важно помнить, что для эффективного усвоения триптофана организм также нуждается в наличии углеводов, которые способствуют выведению инсулина. Инсулин помогает триптофану попадать в мозг, где он может быть преобразован в серотонин. Поэтому рекомендуется употреблять белковые продукты вместе с углеводами. Например, овсянку лучше есть с молочными продуктами и орешками, рис — с курицей, а картофель — с рыбой.

Помимо углеводов, для улучшения усвоения триптофана важен и витамин B6, который участвует в метаболизме аминокислот и превращении триптофана в серотонин. Этот витамин содержится в бананах, картофеле, птице, рыбе и... чёрном чесноке.

Чёрный чеснок — чеснок, прошедший процесс ферментации, значительно повышающий его полезные свойства. Этот продукт не только более мягкий на вкус, но и в несколько раз более полезный для организма по сравнению с обычным чесноком.

Чёрный чеснок как источник триптофана

В процессе ферментации уровень триптофана в чёрном чесноке остаётся высоким, но, что важно, организму становится гораздо проще его усвоить, что особенно полезно для людей с проблемами пищеварения. Ферментация упрощает некоторые сложные соединения и помогает аминокислотам быстрее усваиваться. Кроме того, чёрный чеснок обладает выраженными антиоксидантными свойствами, которые помогают бороться с окислительным стрессом и воспалениями в организме. Так как триптофан и его метаболиты влияют на иммунные процессы, включение чёрного чеснока в рацион помогает поддерживать иммунитет и уменьшать воспаление.

Помимо триптофана, чёрный чеснок содержит активные вещества, такие как S-альлилт cysteine и флавоноиды, обладающие антистрессовыми и успокаивающими свойствами. Это позволяет снизить общий уровень стресса и тревожности, улучшая общее психоэмоциональное состояние человека.

Чёрный чеснок как источник триптофана

Чёрный чеснок — не только мощный источник триптофана, но и очень вкусный продукт, который легко интегрировать в повседневное меню. Вот несколько способов добавить чёрный чеснок в свой рацион:

Готовьте салаты с чёрным чесноком. Его мягкий, чуть сладковатый вкус прекрасно сочетается с такими ингредиентами, как авокадо, томаты и оливковое масло;

Попробуйте добавлять чёрный чеснок в соусы. Используйте его как в холодных, так и в горячих блюдах;

Просто намажьте чёрный чеснок на тост с оливковым маслом или используйте его в качестве пасты для намазки на хлеб или крекеры.

Также чёрный чеснок можно принимать в качестве биологически активной добавки — так вы получите всю пользу этого продукта без значительных изменений в вашем рационе.

Помните, что триптофан играет решающую роль в поддержании психоэмоционального здоровья, качества сна и иммунной функции. И включение чёрного чеснока в питание может существенно помочь в восполнении дефицита этой важной аминокислоты. Данный продукт — не только полезный источник триптофана, но и мощный антиоксидант с множеством дополнительных полезных свойств, о которых мы писали в предыдущих статьях.

Будьте здоровы!

Триптофан и чёрный чеснок: как улучшить настроение и качество жизни с помощью пищи

Каковы функции триптофана в организме?

Почему может возникнуть дефицит триптофана?

1. Продукты, богатые триптофаном

2. Сочетания продуктов для улучшения усвоения триптофана

Чёрный чеснок как источник триптофана

Чёрный чеснок как источник триптофана

Источник